Az omega-3 egy olyan zsír típus, amely elengedhetetlen az étrendünkben. Az "elengedhetetlen" azokra az anyagokra utal, amelyek két kritériumnak felelnek meg:
- Szervezetünknek szüksége van rá a működéshez; ÉS
- A testünk nem tudja maga előállítani.
Az omega-3 leginkább zsíros halakban található meg, bár néhány növényi alapú élelmiszer is említésre méltó.
Mi köze az omega-3-nak a bélflórához?
Tanulmányok kimutatták, hogy az omega-3 kedvező irányba változtatja a bél mikrobiotáját (GM). De pontosan hogyan?
Az omega-3 növeli a bélben azoknak a baktériumoknak a számát, amelyek gyulladáscsökkentő vegyületeket termelnek, ezeket hívják rövid láncú zsírsavaknak. Ezek az okos kis rövid láncú zsírsavak nélkülözhetetlenek a test számos folyamatában. A rövid láncú zsírsavak megvédenek minket számos betegségtől, beleértve a vastagbélrákot, a cukorbetegséget és a depressziót.
Az omega-3 hatásainak bizonyítéka meglehetősen megbízható. Ennek oka az, hogy a tanulmányok véletlenszerűen vezérelt vizsgálati tervezést alkalmaztak, ami azt jelenti, hogy a résztvevők véletlenszerűen kerültek az omega-3-mal kezelt csoportba (zsíros halak) vagy a placebo csoportba (mesterséges beavatkozás). Így csökkentve az elfogultságot és javítva az eredmények minőségét.
Hogyan juthatok hozzá az omega-3-hoz?
Az omega-3 különböző formákban létezik. Azok a formák, amelyeket a bélflóra egészségének kapcsán alaposan tanulmányoztak, az EPA (eikozapentaénsav) és a DHA (dokozahexaénsav). A zsíros halak kiemelkedőek, mivel mindkét omega-3-al telítettek. Néhány fehér hal is tartalmaz EPA-t és DHA-t, de sokkal kevesebbet.
A zsíros halak közé tartozik a lazac, makréla, szardínia, hering, szardínia, pisztráng, kilencujjú ponty és szardella.
Nem szereted a halat? Megkaphatod az omega-3-at, ha nem fogyasztasz halat?
Egy másik típusú omega-3-t az ALA-t (alfa-linolénsav) növényi forrásokból is megkaphatod, amit aztán a szervezet EPA-vá és DHA-vá alakít. DE csak kis mennyiségű ALA képes átalakulni EPA-vá, és még kevesebb DHA-vá, tehát a hatékonyság foka sokkal alacsonyabb.
Ezért, mivel a jelenlegi bizonyítékok azt mutatják, hogy az EPA és DHA rendelkeznek a legtöbb közvetlen egészségügyi előnnyel, nehéz lehet elegendő mennyiségűt kizárólag növényi forrásokból megszerezni.
Az ALA-t tartalmazó növényi források közé tartoznak a diófélék és magvak, például a dió, chia mag és lenmag, a zöld leveles zöldségek és szójatermékek, mint a tofu és a szójaolaj.
A másik lehetőség a vegetáriánus omega-3 források között az omega-3-al dúsított tojás és joghurt. Ezt azzal érik el, hogy az állatokat olyan étrenddel táplálják, amely magas ALA-tartalmú ételeket, például lenmagot tartalmaz.
És az omega-3 kiegészítők?
Ideális esetben mindannyian megkapnánk az omega-3-at a kiegyensúlyozott étrendből anélkül, hogy szükség lenne kiegészítőkre. 
Érdemes figyelembe venni azt is, hogy egy tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az omega-3 nagyobb hatást gyakorol a bélflórára, ha táplálékként adják, mint egy tabletta formájában.
Nincs hivatalos ajánlás azok számára, akik nem fogyasztanak halat, de a jelenlegi tanulmányok alapján érdemes követni egy olyan étrendet, amely gazdag ALA-tartalmú élelmiszerekben (fent felsoroltak), és naponta legalább egy-két adagot fogyasztani belőle, hogy elősegítsük az átalakulását EPA-vá és DHA-vá.
Sources:
- Freepik.com
- https://www.theguthealthdoctor.com/omega-3-and-gut-health-whats-the-link